Cara Menyiapkan Tubuh Sebelum Rafting

Olahraga air seperti rafting atau arung jeram memang selalu seru, tetapi tak banyak yang tahu bahwa aktivitas ini membutuhkan kesiapan fisik yang cukup matang. Tidak cukup hanya datang dan mendayung, tubuh harus berada dalam kondisi prima agar pengalaman menyusuri jeram bisa berlangsung aman dan menyenangkan.

Bagi yang baru pertama kali mencoba, mungkin muncul pertanyaan: apakah perlu latihan khusus sebelum rafting? Jawabannya: iya, tapi tidak harus berat. Cukup dengan pemanasan, latihan ringan, dan sedikit perhatian pada asupan gizi. Yuk, kita bahas bagaimana cara menyiapkan tubuh sebelum rafting agar petualanganmu berjalan lancar tanpa drama otot kram atau kelelahan di tengah arus.

Pentingnya Persiapan Fisik Sebelum Rafting

Rafting bukan hanya sekadar duduk di atas perahu dan ikut mengalir bersama arus. Aktivitas ini memerlukan koordinasi antara tangan, kaki, dan keseimbangan tubuh. Dalam satu perjalanan arung jeram, tubuh bisa bekerja selama 1–2 jam penuh, mendayung melawan arus, menjaga keseimbangan, dan tetap waspada terhadap rintangan batu atau arus deras.

Itulah mengapa persiapan fisik sangat penting. Tanpa kekuatan dasar yang cukup, risiko cedera otot, kelelahan, bahkan kehilangan fokus bisa meningkat. Beberapa operator rafting bahkan menyarankan peserta untuk tidak langsung turun ke sungai jika sedang dalam kondisi tubuh kurang fit.

Selain itu, kesiapan tubuh membantu meningkatkan rasa percaya diri. Saat tubuh terasa segar dan siap, kamu bisa menikmati setiap tantangan arus dengan lebih tenang dan penuh semangat. Bayangkan jika tubuh kaku karena kurang pemanasan, bukan hanya mengurangi keseruan, tapi juga berpotensi membahayakan diri dan tim.

Latihan Ringan yang Disarankan Sebelum Rafting

Sebelum turun ke air, ada baiknya melakukan latihan sederhana selama beberapa hari sebelumnya. Tujuannya bukan untuk membentuk otot, melainkan menyiapkan stamina dan kelenturan tubuh. Berikut beberapa latihan ringan yang direkomendasikan:

1. Stretching atau Peregangan

Lakukan stretching 10–15 menit sebelum aktivitas. Fokus pada area bahu, lengan, punggung, dan kaki.
Peregangan membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi risiko kram otot saat mendayung.

Contohnya, gerakan rotasi bahu, peregangan punggung bawah, dan hamstring stretch. Kamu bisa melakukannya di rumah atau di lokasi rafting sebelum start.

2. Kardio Ringan

Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, atau skipping selama 20–30 menit setiap hari menjelang jadwal rafting sangat bermanfaat.
Kardio membantu melatih daya tahan jantung dan paru-paru, dua hal vital saat tubuh menghadapi tekanan fisik di sungai.

3. Latihan Keseimbangan dan Koordinasi

Rafting menuntut kemampuan menjaga keseimbangan di atas perahu yang bergerak cepat. Coba latihan seperti plank, squat, dan yoga ringan. Latihan ini membantu tubuh tetap stabil saat arus deras datang.

Sebagai tambahan, jangan lakukan latihan berat seperti angkat beban sehari sebelum rafting karena bisa membuat otot terlalu tegang.

Baca Juga: Kisaran Harga Paket Rafting di Indonesia

Nutrisi dan Hidrasi Sebelum Rafting

Tubuh yang siap tidak hanya soal otot yang kuat, tetapi juga asupan energi yang tepat. Nutrisi yang baik menjadi bahan bakar utama agar tubuh tetap bertenaga saat menghadapi jeram.

1. Sarapan Bernutrisi

Sebelum rafting, pastikan sarapan 1–2 jam sebelumnya dengan menu yang ringan tapi bergizi. Misalnya, roti gandum, pisang, telur rebus, atau oatmeal. Hindari makanan berminyak karena bisa membuat perut terasa berat.

Kalau rafting dilakukan pagi hari, sarapan dengan kombinasi karbohidrat kompleks dan protein ringan adalah pilihan terbaik.

2. Cukupi Asupan Cairan

Dehidrasi bisa membuat tubuh cepat lelah dan menurunkan fokus. Minum air putih yang cukup sejak malam sebelum rafting hingga beberapa menit sebelum mulai.
Namun, hindari minuman berkafein atau bersoda karena bisa mempercepat dehidrasi.

3. Hindari Alkohol dan Rokok

Meski terdengar sepele, banyak peserta mengabaikan hal ini. Padahal, alkohol dan rokok dapat mengurangi kapasitas oksigen tubuh serta memperlambat refleks. Dua hal yang sangat dibutuhkan di medan arung jeram.

Checklist Kesehatan Sebelum Ikut Arung Jeram

Sebelum memesan paket rafting, ada baiknya kamu mengecek kondisi tubuh dan perlengkapan pribadi. Berikut checklist penting yang sering diabaikan oleh pemula:

1. Pastikan Kondisi Fisik Fit

Jika kamu sedang demam, cedera, atau mengalami tekanan darah tinggi, sebaiknya tunda dulu kegiatan rafting. Arung jeram memerlukan energi besar dan respon cepat, sehingga kondisi tubuh yang tidak optimal bisa meningkatkan risiko kecelakaan.

2. Bawa Obat Pribadi

Bagi yang memiliki alergi atau asma ringan, bawalah obat pribadi. Sampaikan juga kondisimu kepada pemandu agar mereka bisa membantu jika terjadi sesuatu di tengah perjalanan.

3. Gunakan Perlengkapan yang Tepat

Pastikan helm, pelampung, dan sandal rafting dalam kondisi baik. Jika kamu memakai kacamata, gunakan tali pengikat agar tidak terlepas saat melewati arus deras.

4. Tidur Cukup Sebelum Rafting

Jangan begadang malam sebelumnya. Tidur 7–8 jam cukup agar tubuh segar dan siap menghadapi tantangan alam. Kurang tidur bisa membuat reaksi tubuh melambat dan menurunkan konsentrasi.

Persiapan rafting bukan sekadar mengecek jadwal dan lokasi wisata, tetapi tentang menyiapkan tubuh dan mental agar mampu menaklukkan arus dengan aman. Dengan latihan ringan, asupan gizi yang baik, serta perlengkapan yang tepat, kamu bisa menikmati setiap detik perjalanan di sungai tanpa rasa khawatir.

Ingat, rafting adalah kolaborasi antara kekuatan fisik dan fokus mental. Jadi, jangan remehkan persiapan kecil seperti stretching, minum air cukup, atau tidur yang nyenyak. Karena sering kali, hal-hal kecil itulah yang membuat pengalaman rafting menjadi luar biasa bukan sekadar olahraga, tapi juga perjalanan untuk mengenal batas dan kemampuan diri.

Ditulis Oleh: Wardah