Tips Menyiapkan Tubuh Sebelum Rafting

Kamu pasti sudah membayangkan sensasi serunya melaju di atas air yang deras, bukan? Saya pun begitu waktu pertama kali mencoba rafting, antara deg-degan dan tak sabar. Tapi sebelum kamu benar-benar menantang arus, ada hal penting yang sering dilupakan banyak orang: menyiapkan tubuh dengan benar sebelum rafting.

Persiapan ini bukan cuma soal kekuatan otot, tapi juga soal stamina, fleksibilitas, dan mental. Saya akan bagikan panduan lengkap mulai dari latihan ringan, pola makan, hingga checklist kesehatan supaya kamu benar-benar siap menghadapi petualangan di sungai. Yuk, kita mulai!

Pentingnya Persiapan Fisik Sebelum Arung Jeram

Arung jeram bukan olahraga ekstrem yang bisa dijalani begitu saja tanpa latihan. Meskipun terlihat sederhana, sekadar duduk di rakit dan mengayuh dayung kenyataannya, aktivitas ini menuntut kerja otot seluruh tubuh. Bahu, punggung, dan perut akan bekerja keras menjaga keseimbangan di tengah derasnya arus.

Tanpa persiapan rafting yang cukup, tubuhmu bisa cepat lelah bahkan kram di tengah perjalanan. Saya pernah melihat peserta yang terlalu bersemangat di awal tapi kehabisan tenaga saat masih separuh rute. Jadinya, bukan menikmati pemandangan, malah sibuk menahan napas dan menunggu selesai.

Dengan latihan dan persiapan yang tepat, kamu tidak hanya lebih kuat, tapi juga lebih fokus dan percaya diri. Percayalah, rafting akan jauh lebih seru kalau tubuhmu sudah siap dari awal.

Latihan Ringan yang Dianjurkan

Kabar baiknya, kamu tidak perlu latihan berat seperti atlet profesional. Beberapa latihan rafting ringan saja sudah cukup untuk membuat tubuh lebih siap. Saya sarankan kamu mulai latihan ini minimal 1–2 minggu sebelum jadwal rafting.

Baca Juga: Perlengkapan Wajib Saat Wisata Arung Jeram

Stretching otot bahu dan punggung

Stretching adalah fondasi penting sebelum olahraga apa pun, termasuk rafting. Fokus utamanya ada pada otot bahu, punggung, dan perut. Tiga bagian ini yang paling sering digunakan untuk mendayung dan menjaga keseimbangan.

Coba lakukan beberapa peregangan sederhana:

• Rentangkan tangan lurus ke depan, lalu tarik ke arah dada dan tahan 20 detik.
  
  

• Letakkan kedua tangan di belakang kepala, lalu dorong dada ke depan perlahan agar punggung bagian atas meregang.
  
  

• Tambahkan side plank singkat selama 30 detik untuk menguatkan otot samping tubuh.

Latihan ini bisa kamu lakukan setiap pagi atau sebelum tidur. Tidak butuh alat apa pun, tapi hasilnya sangat terasa saat kamu mulai mendayung nanti.

Latihan kardio ringan seperti jogging atau bersepeda

Selain kekuatan otot, kamu juga butuh daya tahan jantung dan paru-paru. Saat di sungai, kamu akan terus bergerak, apalagi kalau debit air sedang tinggi.

Kamu bisa mulai dengan jogging ringan 20–30 menit, tiga kali seminggu. Kalau lebih suka aktivitas yang santai, bersepeda juga bagus. Yang penting, kamu membiasakan tubuhmu untuk bergerak konstan dalam waktu lama.

Latihan ini juga membantu melatih pernapasan agar tidak cepat ngos-ngosan. Jadi nanti saat berada di atas rakit, kamu bisa tetap fokus menikmati arus tanpa merasa kelelahan.

Nutrisi dan Hidrasi Sebelum Rafting

Tubuh yang kuat tidak hanya datang dari latihan, tapi juga dari apa yang kamu makan dan minum. Nutrisi dan cairan yang cukup akan membuat tubuhmu tetap bertenaga sepanjang kegiatan.

Sarapan bergizi dan minum cukup air

Pagi sebelum rafting, sarapan adalah hal wajib. Tapi jangan asal makan. Pilih menu yang ringan, mudah dicerna, tapi tetap mengandung energi yang cukup seperti roti gandum, telur rebus, buah-buahan, atau oatmeal.

Minumlah air putih setidaknya satu jam sebelum rafting dimulai. Jangan tunggu haus. Air membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah dehidrasi saat kamu beraktivitas di bawah sinar matahari.

Kamu bisa menyiapkan botol minum kecil agar tetap bisa minum sebelum keberangkatan. Percaya deh, hidrasi yang baik akan membuatmu lebih tahan lama dan tidak cepat lelah di tengah sungai.

Hindari makanan berat sebelum pengarungan

Saya tahu, kadang kalau sedang semangat, kamu ingin makan besar biar kuat. Tapi untuk rafting, justru sebaliknya: hindari makanan berat seperti gorengan, daging berlemak, atau makanan pedas beberapa jam sebelum pengarungan.

Makanan berat bisa membuat perut terasa penuh, lamban, bahkan mual saat di atas air. Cukup sarapan ringan, beri jarak waktu 1–2 jam sebelum mulai rafting, dan hindari minuman berkafein tinggi seperti kopi berlebihan.

Kamu akan merasa lebih ringan dan fokus saat mendayung, bukan menahan perut yang kembung.

Checklist Kesehatan Sebelum Berangkat

Setelah latihan dan nutrisi terpenuhi, langkah terakhir sebelum rafting adalah memastikan kondisi tubuh benar-benar siap. Berikut checklist kesehatan yang sebaiknya kamu perhatikan:

1. Cek kondisi fisik

Pastikan kamu tidak sedang flu, demam, atau cedera. Kalau kamu punya riwayat sakit punggung atau bahu, sebaiknya konsultasikan dulu dan beri tahu instruktur rafting. Kadang posisi duduk atau cara mendayung bisa disesuaikan agar tetap aman.

Selain itu, pastikan kamu cukup tidur malam sebelumnya. Kurang tidur bisa membuat refleks melambat dan konsentrasi menurun.

2. Jaga hidrasi dan istirahat cukup

Mulai minum air sejak malam sebelum rafting. Hindari alkohol atau minuman manis berlebihan. Tubuh yang cukup cairan akan lebih tangguh menghadapi teriknya matahari dan aktivitas fisik di sungai.

Tidur minimal 7 jam juga penting agar tubuh dan pikiran segar. Percayalah, rafting dengan badan lelah itu seperti berlari sambil menahan kantuk, tidak menyenangkan sama sekali.

3. Siapkan perlengkapan dan mental

Selain tubuh, mental juga perlu disiapkan. Rafting itu tentang kerja sama, refleks cepat, dan sedikit keberanian. Jangan terlalu tegang, tapi juga jangan terlalu santai. Dengarkan instruksi pemandu dan nikmati setiap percikan airnya.

Bawa pakaian yang cepat kering, sandal atau sepatu tertutup, dan pakaian ganti. Jangan lupa sunblock jika cuaca panas. Perlengkapan sederhana ini bisa membuat pengalamanmu jauh lebih nyaman.

Nah, sekarang kamu sudah tahu cara menyiapkan tubuh sebelum rafting. Tidak sulit, kan? Cukup dengan latihan ringan, makan sehat, dan menjaga kondisi tubuh, kamu sudah satu langkah lebih siap menaklukkan arus.

Saya pribadi selalu percaya, petualangan terbaik datang dari persiapan terbaik. Jadi mulai hari ini, yuk jadikan tubuhmu sahabat terbaik sebelum beraksi di sungai. Rafting bukan hanya tentang keberanian menghadapi arus, tapi juga tentang menghargai tubuh yang bekerja keras untuk mendukung setiap kayuhanmu.

Selamat berlatih, jaga kondisi, dan sampai jumpa di sungai dengan semangat penuh!

Ditulis Oleh: Wardah