Suka Rafting? Ketahui Seberapa Sering Tubuh Anda Siap Berarung Jeram

Banyak yang menganggap rafting hanya sebagai pelampiasan adrenalin akhir pekan. Padahal, olahraga air ini adalah latihan fisik serius yang menggabungkan kardio dan kekuatan, yang bermanfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental. 

Namun, seperti olahraga intens lainnya, frekuensi yang tepat sangat krusial untuk mendapatkan manfaatnya seca ra maksimal tanpa risiko overtraining atau cedera yang mengintai.

💡 Ringkasan Artikel: Rafting idealnya dilakukan 1–2 kali sebulan untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran dan intensitas sungai, serta didukung istirahat yang cukup.

1. Mengapa Rafting Lebih dari Sekadar Wisata Adrenalin?
2. Menemukan Frekuensi Ideal: Seberapa Sering Aman Berarung Jeram?
3. Waspada Overtraining: Saat Petualangan Menjadi Bumerang
4. Faktor Personal yang Wajib Dipertimbangkan
5. Checklist Kebugaran: Siapkan Tubuh Sebelum Menaklukkan Jeram
6. Keseimbangan Antara Adrenalin dan Istirahat

Mengapa Rafting Lebih dari Sekadar Wisata Adrenalin?

Bagi kalangan Milenial dan Gen Z, petualangan di luar ruangan adalah sebuah kebutuhan. Rafting sering menjadi pilihan utama karena menawarkan sensasi yang lengkap: pemandangan alam, kerja sama tim, dan tentu saja, adrenalin. 

Namun, di balik semua keseruan itu, tubuh kita sebenarnya sedang bekerja keras. Rafting adalah olahraga hibrida yang unik, menggabungkan elemen aerobik dan latihan kekuatan dalam satu sesi yang dinamis.

Latihan Kardio dan Kekuatan Sekaligus

Saat Anda mendayung sekuat tenaga melawan arus, Anda tidak hanya melatih otot. Aktivitas ini secara signifikan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Secara bersamaan, otot-otot inti tubuh bekerja keras. Otot lengan, bahu, punggung, dan perut dipaksa untuk terus stabil dan bertenaga, menjadikannya latihan full-body yang efektif.

Pembakar Kalori Efektif dan Pereda Stres

Jangan kaget jika Anda merasa lapar luar biasa setelah rafting. Tergantung pada intensitas arus sungai dan durasi pengarungan, satu sesi rafting bisa membakar antara 400 hingga 600 kalori. 

Lebih dari itu, fokus penuh yang dibutuhkan untuk menavigasi jeram, ditambah dengan suara alam, adalah formula ampuh untuk mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati secara instan.

💡 Baca Juga: Hemat Waktu dan Biaya: Nikmati Wisata Alam dan Adrenalin Rafting Malang dalam Satu Paket

Menemukan Frekuensi Ideal: Seberapa Sering Aman Berarung Jeram?

Ini adalah pertanyaan kunci. Karena manfaatnya yang besar, beberapa orang mungkin tergoda untuk melakukannya setiap akhir pekan. Namun, para ahli keselamatan dan olahraga rekreasi menyarankan pendekatan yang lebih terukur untuk memberi tubuh waktu pemulihan yang cukup.

Rekomendasi Ideal untuk Kebugaran Rekreasi

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat dan ingin menjadikan rafting sebagai bagian dari gaya hidup aktif, frekuensi ideal adalah 1 hingga 2 kali dalam sebulan. Jeda ini memberi tubuh waktu yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, memulihkan energi, dan siap untuk tantangan fisik berikutnya.

Dosis Khusus untuk Pemula

Bagi pemula yang baru beradaptasi, ceritanya sedikit berbeda. Disarankan untuk memulai dengan frekuensi yang lebih jarang, mungkin 1 kali dalam 4 hingga 6 minggu. Ini penting untuk adaptasi fisik, mempelajari teknik dasar mendayung yang benar, dan menghindari "kaget" pada sistem otot yang bisa berujung pada cedera.

Sumber : Canva

Waspada Overtraining: Saat Petualangan Menjadi Bumerang

Adrenalin memang candu, tapi tubuh punya batas. Melakukan rafting terlalu sering, misalnya setiap minggu tanpa jeda yang cukup, dapat meningkatkan risiko overtraining. Ini bukan hanya soal kelelahan biasa. 

Risiko cedera pada otot yang paling banyak bekerja, seperti bahu dan punggung bawah, meningkat tajam. Anda mungkin juga mengalami kelelahan ekstrem yang kronis, alih-alih merasa bugar.

Faktor Personal yang Wajib Dipertimbangkan

Frekuensi ideal 1-2 kali sebulan bukanlah aturan baku yang kaku. Angka ini bisa berubah drastis tergantung pada beberapa faktor personal yang wajib Anda pertimbangkan:

Intensitas Sungai vs. Kebugaran Pribadi

Ada perbedaan besar antara mengarungi sungai dengan arus tenang (Grade II) dan sungai deras penuh jeram teknis (Grade IV). Semakin deras arus dan semakin lama durasi pengarungan (misalnya 2 jam vs 1 jam), semakin berat beban fisik yang diterima tubuh. 

Selain itu, tingkat kebugaran Anda sebelumnya sangat menentukan. Jika Anda rutin berolahraga, tubuh Anda akan pulih lebih cepat dibandingkan seseorang yang gaya hidupnya sedentary.

Riwayat Kesehatan Anda

Ini tidak bisa ditawar. Jika Anda memiliki riwayat kondisi kesehatan tertentu, terutama yang berkaitan dengan jantung dan tekanan darah, konsultasi dengan dokter adalah wajib. Rafting memberikan "kejutan" pada jantung, dan Anda harus memastikan tubuh Anda siap untuk itu.

Checklist Kebugaran: Siapkan Tubuh Sebelum Menaklukkan Jeram

Untuk menikmati rafting secara rutin dan aman, Anda tidak bisa hanya "datang dan dayung". Persiapan fisik akan membuat pengalaman Anda lebih menyenangkan dan bebas cedera.

Latihan Pendukung Wajib

Jangan jadikan rafting sebagai satu-satunya olahraga Anda. Dukung dengan latihan lain di hari-hari biasa. Latihan seperti plank dan push-up sangat bagus untuk memperkuat otot inti (perut dan punggung) serta bahu. Tambahkan juga jogging ringan atau bersepeda untuk menjaga daya tahan kardio Anda tetap prima.

Kunci Pemulihan: Nutrisi dan Istirahat

Rafting adalah aktivitas ekstrem. Pastikan Anda cukup terhidrasi (cukup asupan air) sebelum, selama, dan setelah pengarungan. Setelah selesai, jangan lupakan peregangan untuk mencegah pegal otot yang berlebihan. Beri tubuh Anda istirahat yang layak, minimal 1 hingga 2 hari penuh setelah sesi yang intens, sebelum kembali berolahraga berat.

Keseimbangan Antara Adrenalin dan Istirahat

Rafting adalah olahraga petualangan fantastis yang menyehatkan fisik dan mental. Kuncinya ada pada keseimbangan. Dengan frekuensi ideal 1-2 kali per bulan, didukung persiapan fisik dan istirahat yang cukup, Anda bisa menikmati setiap jeram dengan aman.

Pada akhirnya, rafting adalah tentang menantang diri sendiri sambil menikmati alam, bukan menyakiti tubuh. Dengarkan tubuh Anda, siapkan fisik Anda, dan patuhi protokol keselamatan. Dengan frekuensi yang tepat, Anda tidak hanya mendapatkan adrenalin, tetapi juga kebugaran jangka panjang.

Penulis : Alfarizi (Riz)